ज्योतिषशास्त्र : आयुर्वेदा पोस्टेड : सितम्बर 09, 2017

कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने हेतु प्राकृतिक उपचार, व्यायाम, योग, आहार, औषधी, जीवन शैली

उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए औषिधियों का सेवन तब तक उपयोगी नहीं रहता जब तक कि आहार और जीवन शैली में परिवर्तन न किया जाए। इसके लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है | निम्नवत कुछ उपाय दिए जा रहे हैं -

हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया (रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल) के लिए व्यायाम :-

व्यायाम कार्यक्रम के अंतर्गत शारीरिक सुदृढ़ता एवं कार्डियोवस्कुलर अभ्यास दोनों को परस्पर सम्मलित करने से तीव्र व प्रभावकारी लाभ मिलते है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो ऐसी स्थिति में हृदय संबंधी व्यायाम वजन को कम करने में भी सहायता करते हैं |

हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया (रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल)  को नियंत्रित करने के लिए एवं वजन कम करने के लिए निम्न दिए गए प्रयास अमल में लाएं -

तेज चाल से चलें, जॉगिंग, तैराकी, एरोबिक व्यायाम, आउटडोर गेम खेलें | व्यायाम की तीव्रता, समय और नियमितता बनाए रखें व कम से कम 30 से 45 मिनट प्रति दिन सुबह के समय करें ।

कार्डियोवस्कुलर सम्बंधित व्यायाम केवल वजन को ही कम नहीं करते है बल्कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं, क्योंकि यह बड़ी मात्रा में कैलोरी को जलाते हैं।

अधिकतम लाभ के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें :-

♦   व्यायाम को धीरे-धीरे प्रारम्भ करें, खासकर जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, इसका लक्ष्य सुदृढ़ता एवं मजबूती लाना न कि तनाव युक्त करना |

♦   व्यायाम की तीव्रता में धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें | उदाहरण अवरूप, पैदल चालन जब प्रारम्भ करें तब एक सप्ताह 15 मिनट की दूरी तय करें। तत्पश्चात प्रत्येक सप्ताह थोड़ा अधिक करने के लिए स्वमं को प्रेरित करें, चाल में तेजी व दूरी में बढ़ोत्तरी लाएं | एक बार चाल व दूरी नियमित होने पर प्रत्येक दिन 45 मिनट से एक घंटे के बीच पैदल चलें । ऊँची नीची सड़कों और पहाड़ियों पर चलने से बचें |

♦   झाड़ी के आसपास व्यायाम न करें ! व्यायाम के लिए उचित मौसम की प्रतीक्षा न करें, यदि बाहर का मौसम आपके अनुकूल नहीं है, तो इसे घर के अंदर करें। वैकल्पिक रूप से आप घर पर ही जिम सेटअप कर सकते हैं| ट्रेडमिल बाहरी सैर एवं जॉगिंग के उद्देश्य कि पूर्ती का बेहतर विकल्प है | कैलोरी बार्न करने हेतु आदर्श कार्डियो व्यायाम मशीनें जैसे कि स्थिर बाइक, रोइंग मशीनें आदि हैं जो न केवल रूटीन स्थिर रखने में सहायता करती हैं बल्कि साथ ही व्यायाम के शेड्यूल को ट्रैक पर भी रखती हैं।

♦   बोरिंग शेड्यूल का प्रयोग न करें, विविधता लाएं एवं हर चीज को करने का आनंद लें। जो व्यायाम आपको सूट करते हैं उन्हें चुने | कड़ाई से अपने व्यायाम कार्यक्रम का पालन करें | खेल, बाहरी गतिविधियां और व्यायाम के बीच परस्पर आपस में बदलाव करते रहे |

♦   अधिक उत्साहित नहीं हो और बहुत सारी चीज़ें एक साथ करने का प्रयास न करें। यदि आप अपने शरीर को फिट रखने के लिए समय से पूर्व ही उस पर अधिक दबाव डालते हैं तो आपके निराश व हतोत्साहित होने की संभावना बढ़ जाती है क्यूंकि आपका शरीर नियमित व्यायाम के लिए अनुकूल होने में समय लेता है | यह आवश्यक है कि आप व्यायाम को धीमा व सुव्यवस्थित ढंग से करें तब भी जब आप अपना वजन तीव्रता से घटाने की इच्छा रखते हैं |

हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया (रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल) को नियंत्रित करने हेतु योग :-

कपालभाति प्राणायाम -  वजन कम करता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल कम करता है और चयापचय दर ( मेटाबोलिक रेट ) में सुधार करता है | यह पाचन तंत्र के कार्य को बढ़ाता है एवं पेट के अंगों  को उत्तेजित करता है |

चक्रासान -  कब्ज को दूर करता है, पेट के अंगों की मालिश करता है,। यह लिवर की कार्यप्रणाली को नियमित करता है जिससे शरीर से हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया और वसा को समाप्त करने में सहायता मिलती है।

शलभासन -  पेट के अंगों को उत्तेजित करते हैं और पेट फैलाते हैं आपको इस मुद्रा का लगातार अभ्यास करने पर कोलेस्ट्रॉल और कब्ज से राहत मिल सकती है |

सर्वांगासन -  पाचन को बढ़ाता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल कम करता है और पेट के अंग को उत्तेजित करता है |

पश्चिमोत्तनासन -  गुर्दे और यकृत को उत्तेजित करता है, पेट से अतिरिक्त वसा समाप्त करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर एवं मोटापे को कम कर देता है|

अर्ध मत्स्येन्द्रासन -  पाचन त्रुटियों को दूर करने में सहायक, लिवर को उत्तेजित करता है, पेट के अंगो की मालिश करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है |

नोट -  हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया (रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल) के नियंत्रित होने के बाद ही योग सत्र प्रारंभ करें क्योंकि यह स्थिति अक्सर गंभीर विकारों से जुड़ी हुई है अतः ऐसी स्थिति में तुरंत योग आसान शुरू करना हानिकारक हो सकता है। कृपया योगासन प्रारम्भ करने से पूर्व किसी अच्छे योग गुरु से प्रशिक्षण लें तत्पश्चात घर पर अभ्यास करें। योग आसान प्रारम्भ करने से पूर्व अपने चिकित्सक से संपर्क करें व उसकी पूर्ण अनुमति मिलने के पश्चात ही योग करना प्रारम्भ करें |

उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए व्यापक उपचार :-

उच्च जोखिम वाले कारकों के साथ हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया (रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल) मृत्यु की ओर ले जाता है | रोग निवारण में केवल औषिधीय उपचार ही पर्याप्त नहीं रहता है, उपचार में जीवन शैली में बदलाव भी सम्म्लित होना आवश्यक है। उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों हेतु स्टैटिन्स एवं संशोधित जीवनशैली का एक संयोजन दिया जा रहा है जो प्रभावशील तो है ही साथ ही साथ मृत्यु दर को भी कम करने में सहायक है -

जीवन शैली में परिवर्तन :

♦   धूम्रपान न करना |

♦   शराब की खपत को सीमित करना |

♦   शारीरिक गतिविधियों एवं व्यायामों का अभ्यास बढ़ाना |

♦   एक स्वस्थ वजन बनाए रखना |

♦   संतुलित एवं वसा मुक्त भोजन लेना |

नोट -  अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्तियों को अपना वजन कम करना चाहिए। औसतन एक किलोग्राम वजन घटने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 0.8 एमजी / डीएल तक कम किया जा सकता है।

आहार :-

कुल कोलेस्ट्रॉल एवं एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार शाकाहारी आहार है | कई लोग 'भूमध्य आहार' का भी सुझाव देते हैं | आम तौर पर सबसे अच्छे आहार में शामिल हैं :

♦   दैनिक भोजन में कैलोरी मुख्य रूप से वनस्पति स्रोतों से जनित खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, अनाज, बीन्स, बीज, नट्स, अधिक फाइबर युक्त आहार, काम वसा वाले खाद्य पदार्थ के माध्यम से लेने का प्रयास करें |

♦   रिसर्च अनुसार सिद्ध है कि यदि संतृप्त वसा को पॉली-असंतृप्त वसा के साथ बदल दिया जाए तो कोलेस्ट्रॉल की मात्रा घाट जाती है जिसके परिणामस्वरूप कार्डियोवास्कुलर रोग में थोड़ी कमी आती है।

♦   अन्य सभी वसा और तेलों के स्थान पर प्राइमरी वसा के रूप में जैतून का तेल उपयोग करें |

♦   कम वसा युक्त वाले पनीर व दही दही का उपयोग करें

♦   सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करें |

♦   प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें |

♦   शराब का सेवन करने वाले व्यक्ति संयम से करते रहे | पुरुषों प्रतिदिन 2 से अधिक पैग न लें और महिलाओं प्रतिदिन 1 से अधिक पैग न लें | चिकित्सकीय परामर्श अवश्य लें।

♦   ट्रांस-वसा को कोलेस्ट्रॉल से संबंधित हृदय रोग के लिए एक संभावित जोखिम कारक के रूप में मान्यता प्राप्त है। वयस्क इसे अपने आहार में सम्मलित करने से  बचें इसकी उच्च अनुशंसा की जाती है |

♦   नेशनल लिपिड एसोसिएशन के परामर्शानुसार, जो व्यक्ति परिवारिक हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया से पीड़ित हैं वे ऊर्जा के लिए 25 से 35% वसा का कम ग्रहण करें | संतृप्त वसा को 7% प्रतिदिन कम ग्रहण करें | कोलेस्ट्रॉल को प्रति दिन 200 एमजी से कम ग्रहण करें | ऐसा देखा गया है कि कम कैलोरी युक्त आहार के माध्यम से कुल वसा का ग्रहण, रक्त में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है |

♦   फाइबर के सेवन में वृद्धि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक है |

♦   साबुत अनाज के सेवन में वृद्धि भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक है |

♦   फ्रुक्टोस (फलशर्करा) का आहार में अधिक मात्रा में उपयोग रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है |

राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम की सिफारिश के अनुसार आहार -

♦   संतृप्त वसा - 7% से कम कैलोरी

♦   मोनोअनसैचुरेटेड ( एकलअसंतृप्त ) वसा -  कुल कैलोरी का लगभग 20%

♦   पॉलीअनसेचुरेटेड ( बहु-असंतृप्त ) वसा - कुल कैलोरी का लगभग 10%

♦   प्रोटीन - कुल कैलोरी का लगभग 15%

♦   कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी का लगभग 50%

♦   फाइबर - प्रति दिन लगभग 25 ग्राम घुलनशील फाइबर

♦   कोलेस्ट्रॉल - 200 मिलीग्राम / दिन से कम

वजन बनाए रखना :-

एक वांछनीय शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए केवल उतनी ही कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है, जिसे प्रभावी रूप से बर्न किया जा सके। वज़न कम करने के लिए जितनी कैलोरीज बर्न कर सकते हैं उससे कम कैलोरी ग्रहण करें | आहार कार्यक्रम के चार्ट के निर्धारण में अनुभवी आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर का मार्गदर्शन लें |। प्रभाव पाने के लिए एक प्रभावी आहार चार्ट के साथ दैनिक व्यायाम के रूप में कम से कम 30 मिनट की तीव्रता लिए तेज चलने का कार्यक्रम भी सम्मलित किया जाना भी अति आवश्यक है |

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